Kuinka saada lisää hyvää mieltä ja mielenrauhaa serotoniinista

Kärsitkö aika ajoin jostain seuraavista ilmiöistä:

  • Sinun on vaikeaa nukahtaa ja nukut huonosti ilman mitään selvää syytä.
  • Heräät keskellä yötä etkä pääse enää uneen vaan pyörit sängyssä etsien hyvää nukkumisasentoa.
  • Himoat hiilihydraattia eli runsaasti viljaa tai sokeria sisältäviä tuotteita ja ajaudut helposti ahmimaan niitä liikaa.
  • Olet tavallista kipuherkempi tai koet selittämättömiä lihaskipuja.
  • Olosi on alavireinen ilman aurinkoa.
  • Kärsit heikosta itsetunnosta ja huomaat potevasi syyllisyyttä ja häpeää ihan pienistäkin asioista.
  • Tunnet olevasi yksinäinen tai sinulla on taipumusta takertua muihin ihmisiin.
  • Murehdit jatkuvasti turhia asioita tai pelkäät tulevaisuuden tapahtumia, jotka ovat epätodennäköisiä.
  • Kärsit paniikkihäiröistä tai sosiaalisten tilanteiden peloista.
  • Olet usein äreä tai aggressiivinen.
  • Sinulla on erilaisia vatsaongelmia.

Nämä oireet voivat kertoa tavallista alhaisemmista tai muuten epätasapainossa olevista serotoniinitasoista.

Jos koet oireita usein tai ne ovat erityisen pahoja, asiasta kannattaa keskustella lääkärin kanssa.

Serotoniini on yksi ns. onnellisuuskemikaaleista. Se saa meidät tuntemaan olomme levolliseksi, turvalliseksi ja arvostetuksi. Kun serotoniinitasomme ovat kohdallaan, nukumme hyvin ja olemme useimmiten tyytyväisiä ja hyvällä tuulella. Riittävä serotoniinimäärä pitää myös kivut ja vatsaongelmat loitolla.

On täysin normaalia, että serotoniinitasot vaihtelevat päivän mittaan ja eri vuoden aikoina. Koska estrogeenilla ja serotoniinitasoilla näyttää olevan yhteys, naisten serotoniinitasot ovat tyypillisesti alimmillaan juuri ennen kuukautisia.

Sen lisäksi meillä jokaisella on oma yksilöllinen neurologiamme, joka vaikuttaa siihen miten kehomme hyödyntää ja valmistaa serotoniinia sekä reagoi serotoniinin putteeseen.

Kuinka nostaa serotoniinitasoja

Mikäli serotoniinin puutteesta kertovat oireet ovat melko lieviä tai vaivaavat vain ajoittain, niitä voi tutkitusti lievittää tai poistaa omilla elämäntapavalinnoilla.

1. Varmista että saat tarpeeksi tryptofaania.

Aminohappo tryptofaani eli L-tryptofaani on serotoniinin rakennusaine. Saamme sitä ainoastaan ruoasta. Jos olet liian yksipuolisella ruokavaliolla tai tiukalla dieetillä, voi olla ettet saa ruokavaliostasi tarpeeksi tätä tärkeää aminohappoa.

Eri tutkimusten mukaan ihmiset tarvitsevat keskimäärin 3,5-6 mg tryptofaania painokiloa kohti.

Eli esimerkiksi 65 kg painava nainen tarvitsee päivässä vähintään 228-390 mg tryptofaania.

Tryptofaania on kalorimäärään nähden eniten runsaasti proteiinia sisältävissä tuotteissa eli eläinkunnan tuotteissa ja soijassa. Esimerkiksi yksi seuraavista annoksista riittää periaatteessa kattamaan tryptofaanin perustarpeen:

  • 100 g maksaa, kalaa, broileria, nautaa tai muuta lihaa
  • 150 g raejuustoa
  • 200 g rahkaa
  • 1 dl hera- tai soijaproteiinijauhetta
  • 200-300 g tofua
  • 2-3 kananmunaa

Myös juustossa sekä erilaisissa siemenissä ja pähkinöissä on runsaasti tryptofaania. Niissä on myös niin paljon rasvaa ja energiaa, ettei päivittäistä tryptofaanin saantia kannata laskea pelkästään niiden varaan.

Siemenistä ja pähkinöistä eniten tryptofaania on kurpitsansiemenissä ja cashew-pähkinöissä.

Stressi, univelka, laihduttaminen, kova treeni, kehon tulehdustilat ja hormonitasojen vaihtelut voivat jopa kymmenkertaistaa tryptofaanin tarpeen.

Näihin poikkeustilanteisiin voi saada apua luontaistuotekaupoista saatavista tryptofaanivalmisteista.

Esimerkiksi unihäiriöistä, hankalista PMS-oireista ja selittämättömistä kivuista kärsiville suositellaan noin 2–6 g tryptofaania päivässä.

Huom! Jos käytät jo lääkärin määräämää mielialalääkitystä, kaupallisten tryptofaanivalmisteiden käyttö voi olla hengenvaarallista. Konsultoi lääkäriäsi ennen kuin kokeilet niitä.

2. Syö (kohtuudella) hiilihydraatteja

Miksi serotoniinitasojen ollessa matalat himoitsemme sokeria ja viljatuotteita, vaikka niissä on vähän tai ei lainkaan tryptofaania? Koska niiden sisältämä hiilihydraatti edesauttaa tryptofaanin imeytymistä ja aivoihin pääsyä.

Tämä tietenkin edellyttää, että veressä on tryptofaania sillä hetkellä kun verensokeri lähtee nousuun. Siksi kannattaa suosia ranskalaista tapaa syödä pääruoaksi kasviksia ja jotain proteiinipitoista ja aterian päätteeksi pieni makea jälkiruoka tai hedelmä.

Jos olet erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ja koet kärsiväsi serotoniinin puutteesta, voi olla hyvä idea lisätä hieman hiilihydraattia ruokavalioon, sillä ketogeeninen ruokavalio voi laskea niin serotoniini- kuin dopamiinitasoja.

Toisaalta liian runsas hiilihydraattien ja varsinkin ns. nopeiden hiilihydraattien eli sokerin ja valkoisen jauhon määrä ruokavaliossa aiheuttaa monia muita terveysongelmia.

Siksi hiilihydraatit kannattaa ottaa hedelmistä, marjoista, pavuista ja herneistä, pienehköstä annoksesta perunaa, riisiä ja täysjyväviljatuotteita tai pienestä annoksesta tummaa suklaata tai raakasuklaata.

Kun saat serotoniinitasosi taas kohdalleen, et todennäköisesti enää himoitse samalla tavalla irtokarkkeja, pullaa ja pastaa kuin ennen.

3. Pidä huolta vatsan hyvinvoinnista

Noin 90 % kehon serotoniinista syntyy suolistossamme. Jos suoliston kunto ja toiminta heikentyy, myös serotoniinin tuotanto voi häiriintyä.

Hanki suoliston kuntoa ylläpitäviä bakteereita syömällä hapatettuja ruokia kuten rahkaa, jugurttia, piimää, viiliä, hapankaalia, misoa tai kefiiriä.

Ruoki hyviä bakteereita syömällä kuitupitoisia ruoka-aineita. Esimerkiksi pavut, linssit, marjat, pähkinät, chian siemenet ja kaura sisältävät suolen bakteerikantaa parantavaa kuitua.

Vältä keinotekoisia makeutusaineita ja väriaineita. Joillain ihmisillä vehnä, ohran, rukiin ja vehnän sisältämä gluteeni tai maito huonontavat suoliston kuntoa ja sitä kautta serotoniinin tuotantoa.

Muista myös juoda tarpeeksi vettä, varsinkin jos syöt runsaasti liukenevaa kuitua.

Jos epäilet suolistosi bakteerikannan olevan tavallista huonommassa kunnossa esimerkiksi antibioottikuurin tai vatsataudin jälkeen, voit parantaa sitä nopeasti kaupallisilla probioottivalmisteilla.

4. Liiku, varsinkin ulkona luonnossa

Kohtuullinen liikunta parantaa kehon kykyä tuottaa ja käyttää serotoniinia. Auringonvalo näyttää myös nostavan serotoniinitasoja, joten liikkumalla ulkona valoisan aikaan voi lyödä kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Jos haluat ottaa kaiken hyödyn irti liikunnasta, ulkoile metsässä. Tutkimusten mukaan metsässä liikkuminen laskee stressitasoja, vahvistaa kehon puolustusjärjestelmää, rentouttaa ja virkistää.

5. Tee hengitysharjoituksia tai meditoi

Eri tyyppiset meditaatio-, keskittymis- ja hengitysharjoitukset näyttävät nostavan välittömästi serotoniinitasoja. Säännöllinen harjoittelu voi vahvistaa kehon serotoniinijärjestelmää.

Yksi esimerkki tällaisesta harjoittelusta on tietoinen Tanden-syvähengitys. 20 minuuttia tällaista hengitysharjoitusta nosti selvästi testattujen henkilöiden veren serotoniinitasoja.

Tanden-hengityksessä hengitetään nenän kautta niin syvään, että hengitys liikuttaa vatsaa. Samalla kiinnitetään tietoisesti huomiota siihen miten ilma virtaa sisään ja ulos. Hengityksen on tarkoitus tuntua luonnolliselta ja rennolta. Vähitellen hengitys yleensä hidastuu, tasaantuu ja syvenee.

Oliko näistä vinkeistä apua? Jaa kokemuksesi Facebookissa, Instagramissa tai Twitterissä hashtagilla #loveincmedia.