Kuinka saada lisää potkua dopamiinista

Kärsitkö aika ajoin jostain seuraavista ilmiöistä:

  • Sinusta tuntuu ettet saa mitään aikaan.
  • Vitkuttelet tärkeän tehtävän aloittamista menemällä Facebookiin tai Instagramiin tai pelaamalla kännykkäpeliä.
  • Olet tylsistynyt, mikään ei innosta tai kiinnosta.
  • Tunnet olosi turraksi tai tyhjäksi.
  • Tunnet olevasi ns. ihan pihalla.
  • Et jaksa keskittyä kunnolla mihinkään.
  • Sinulla on vaikeuksia oppia ja muistaa uusia asioita.
  • Yksinkertaistenkin asioiden aloittaminen tuntuu vaikealta.
  • Kärsit levottomista jaloista.

Jos olet kärsinyt jo peruskoulussa edellä kuvatuista tuntemuksista, sinulla saattaa olla synnynnäinen neurologinen poikkeavuus kuten tarkkaavuushäiriö eli adhd.

Jos oireilu on alkanut vasta aikuisiällä, on päivittäistä ja sen lisäksi palelet, vatsasi toimii epäsäännöllisesti, unentarpeesi tuntuu lisääntyneen, hiuksesi lähtevät tai sinulla on iho-ongelmia, voi olla että kärsit terveysongelmasta kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta.

Jos koet edellä kuvattuja tuntemuksia aika ajoin, voi olla kaipaat vain pientä dopamiinibuustia.

Dopamiini on välittäjäaine, joka auttaa meitä keskittymään, kiinnostumaan uusista asioista, tavoittelemaan unelmiamme, tuntemaan vetoa muita ihmisiä ja asioita kohtaan ja kokemaan että olemme elossa.

On täysin normaalia, että dopamiinitasot vaihtelevat päivän mittaan, kuukautiskierron mukaan ja eri vuoden aikoina.

Tasoja alentaa erityisesti pitkittynyt stressi, tupakointi, runsas tai jatkuva alkoholin tai kannabiksen käyttö, runsas kofeiinin tai sokerin käyttö, ylipaino ja insuliiniresistenssi sekä eräiden vitamiinien ja hivenaineiden puute.

Kuinka saada lisää dopamiinia?

Dopamiinitasoihin voi vaikuttaa jossain määrin omilla elämäntavoilla ja käyttäytymisellä. Tässä ovat niistä tärkeimmät:

1. Älä haaskaa dopamiinia vääriin lähteisiin

Usein ongelmanamme ei ole niinkään se, että dopamiinitasomme olisivat varsinaisesti liian matalat vaan se, että käytämme dopamiinia väärissä yhteyksissä.

Aina kun tavoittelet jotain ja sitten saavutat haluamasi asian, kehosi käyttää dopamiinia. Palkitessasi itsesi himon kohteella aivosi oppivat, että kyseistä asiaa kannattaa himoita jatkossakin.

Palkinnoksi riittää ruoan, seksin, alkoholin, tupakan ja huumeiden tuoma mielihyvä, mutta myös uusi tieto tai jonkin asian valmiiksi saattaminen palkitsevat meidät dopamiinilla.

Esimerkiksi tietokonepelien, jännittävien televisiosarjojen ja usein päivittyvien some-kanavien addiktoivuus perustuu juuri siihen, että ne saavat aivosi odottamaan joko pelitehtävän onnistumista, jännittävän juonenkäänteen loppuratkaisua tai kaverin uusinta kuvaa tai päivitystä.

Tässä vinkkejä joilla me Love Inc teamissa olemme onnistuneet sammuttamaan väärään asiaan suuntautuvia himoja:

  1. Varmista että itsekurisi on mahdollisimman hyvä aamusta iltaan nukkumalla riittävästi ja syömällä säännöllisin väliajoin proteiinipitoisia aterioita.
  2. Rajoita somen käyttöä täältä löytyvillä vinkeillä
  3. Älä osta kotiin “varmuuden vuoksi” tai “vierasvaraksi” alkoholia, tupakkaa tai herkkuja, joista haluat päästä eroon.
  4. Kun mieli tekee makeaa, lupaa itsellesi että saat syödä herkun jos ensin syöt jotain proteiinipitoista. Jos senkin jälkeen tekee vielä mieli makeaa, voi olla että kehosi kaipaa serotoniinia. Lue täältä miten voit saada sitä lisää. 
  5. Katso televisiosarjat sitä mukaa kun ne ilmestyvät sen sijaan että katsoisit ne putkeen vasta kun koko kausi on ilmestynyt.
  6. Ala kiinnittää huomiota kaikkiin haittoihin joita esimerkiksi alkoholin juomisesta seuraa. Kirjaa haitat ylös mahdollisimman värikkäin sanankääntein. Kun seuraavan kerran olet lähdössä tilaisuuteen, jossa tarjotaan alkoholia, lue haitoista kertova kuvaus. Eläydy täysillä kuvaukseen. Kuvittele myös itsesi tilaamassa alkoholittoman drinkin tai mehua hyvillä mielin. Sen jälkeen kuvittele miten hyvä fiilis sinulla on seuraavina päivinä kun olet onnistunut pysyttelemään selvin päin.

Kun et enää anna himollesi periksi, elimistösi oppii vähitellen että kyseisen asian himoitseminen on turhaa, jolloin ajan myötä himo helpottaa.

2. Varmista että saat tarpeeksi dopamiinin raaka-aineita

Keho valmistaa dopamiinia kahdesta aminohaposta: fenyylialaniinista ja tyrosiinista. Fenyylialaniinia keho voi saada vain ravinnosta. Tyrosiinia se pystyy valmistamaan itse fenyylialaniinista.

Keskimäärin tarvitsemme fenyylialaniinia ja tyrosiinia päivässä noin 18-21 mg/painokilo. Tästä fenyylialaniinia olisi hyvä olla noin 60 % ja tyrosiinia 40 %.

Käytännössä tämä tarkoittaa että 65-kiloinen nainen tarvitsee yhteensä 1,2–1,4 g näitä aminohappoja päivässä eli noin 0,7–0,8 g fenyylialaniinia ja 0,5–0,6 g tyrosiinia.

Päivän vähimmäistarpeen fenyylialaniinia ja tyrosiinia saa syömällä yhden seuraavista annoksista:

  • 30 g soijaproteiinia
  • 100 g nautaa, lammasta, sianlihaa ja muuta punaista lihaa
  • 100 g broileria, kalkkunaa, ankkaa
  • 100 g kalan mätiä, hummeria, rapuja
  • 100 g tonnikalaa, anjoviksia, lohta
  • 100 g kypsennettyjä papuja kuten kidneypapuja, mustasilmäpapuja, pintopapuja, kikherneitä ja linssejä
  • 2 kananmunaa
  • 100 g vähärasvaista mozzarella-juustoa
  • 100 g kaurahiutaleita
  • 100 g tofua

Myös erilaisissa juustoissa, siemenissä ja pähkinöissä on runsaasti fenyylialaniinia ja tyrosiinia, mutta koska ne sisältävät myös paljon energiaa, niitä ei ehkä kannata käyttää ensisijaisina aminohappojen lähteenä.

Erityisen paljon näitä aminohappoja on parmesaanijuustossa, kurpitsansiemenissä, maapähkinöissä, manteleissa, pistaasipähkinöissä, saksanpähkinöissä ja auringonkukansiemenissä.

Fenyylialaniinin ja tyrosiinin tarve voi nousta jopa 10–20-kertaisiksi ihmisillä, joilla on ADHD tai joiden dopamiinitasot ovat alentuneet väliaikaisesti esimerkiksi pitkään jatkuneen stressin, runsaan päihteiden käytön, liiallisen kofeiinin ja sokeriinin käytön, ylipainon tai tiukan dieetin takia. Tällöin luontaistuotekaupoista saatavista fenyylialaniini (tai L-fenyylialaniini) ja tyrosiini-lisäravinteista saattaa olla apua.

HUOM! Jos kärsit ahdistuskohtauksista tai korkeasta verenpaineesta tai käytät jo mielialalääkkeitä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa ennen kuin alat ottaa kyseisiä lisäravinteista.

3. Varmista että saat tarpeeksi tärkeitä vitamiineja mineraaleja

Muuntaakseen aminohapot dopamiiniksi keho tarvitsee useita eri vitamiineja ja mineraaleja. [pdf]

Magnesiumin puute näyttää olevan suorassa yhteydessä alentuneisiin dopamiinitasoihin. Jos kärsit usein suonenvedoista, saat ruokavaliostasi todennäköisesti liian vähän magnesiumia. Helpommin saat sitä magnesium-lisäravinteesta.

B3-vitamiini (niasiini), B6-vitamiini, folaatti ja foolihappo (B9-vitamiinit) edesauttavat niin dopamiinin kuin serotoniinin tuotantoa. Yleensä hyvä B-vitamiini-yhdistelmävalmiste riittää takaamaan näiden vitamiinien tarpeen.

C-vitamiini osallistuu myös dopamiinin tuotantoon. C-vitamiinia on runsaasti tuoreissa tai pakastetuissa hedelmissä ja marjoissa. Ne on parasta nauttia raakana, sillä kuumentaminen tuhoaa C-vitamiinia.

Rauta on tärkeää myös eri välittäjäaineiden tuotannolle. Jos hemoglobiinisi on matala, todennäköisesti myös välittäjäainetasosi ovat tavallista alemmat.

4. Koukuta itsesi oikeisiin asioihin

Paras tapa kannustaa kehoa tuottamaan tarpeeksi dopamiinia on alkaa suhtautua omaan elämäänsä kuin hauskaan peliin, asettaa itselleen jatkuvasti pieniä tavoitteita ja palkita itsensä omakehulla tavoitteen saavutettuaan.

Tässä eräitä tapoja jolla olemme Love Inc tiimissä tehneet arjesta jännittävämpää:

  1. Kirjaa nopeatkin tehtävät ylös – merkitse ne tehdyksi kun olet hoitanut tehtävän.
  2. Jos sinulla on vaikeuksia päästä liikkeelle, aloita hoitamalla pari todella nopeaa ja helppoa hommaa, jolloin aivosi saavat dopamiinipaukun ja alkavat kaivata lisää tehtäviä.
  3. Tanssi yhden lempibiisin ajan. Tuttua hittibiisiä kuunnellessa aivojemme osaavat odottaa mitä tuleman pitää ja kokevat saavansa palkinnon biisin kohokohdissa. Liikunta herättää paitsi kehon, myös aivot ja auttaa keskittymään paremmin seuraavaan tehtävään.
  4. Ala ottaa aikaa – pystytkö hoitamaan kotoa lähdön tänään nopeammin kuin eilen.
  5. Aseta tehtävälle aikaraja – testaa pystytkö imuroimaan koko asunnon 15 minuutissa.
  6. Soita mieluisaa musiikkia tehtävää tehdessä.
  7. Juhli tehtävän suorittamista pienellä voitontanssilla, olalle taputtamisella tai ääneen itsesi kehumisella.

Kokeilitko jotain vinkeistämme hyvällä menestyksellä? Jaa onnistumiskokemuksesi hashtagilla #loveincmedia ja saat aivoiltasi kiitokseksi pienen dopamiinipaukun.