Mitä eroa on probiooteilla ja prebiooteilla?

Jokaisella meistä on oma, uniikki bakteeristo eli mikrobiomi, joka voi vaikuttaa mm. stressitasoihin ja parinvalintaan.

Monet tietävät jo, että suolistoa helliviä bakteereita eli probiootteja kuten maitohappobakteereita kannattaa ottaa esimerkiksi antibioottikuurin jälkeen tai ennen eksoottisia ulkomaanmatkoja.

Harva sen sijaan tietää, että vähintään yhtä tärkeää olisi syödä joka päivä myös prebiootteja — ruokia, jotka edistävät hyvien bakteerien kasvua suolistossa.

Mitä probiootit ovat

Probiootit ovat kehon toiminnan kannalta hyödyllisiä bakteereita kuten maitohappobakteereita, joita saat mm. hapatetuista tuotteista sekä probiootti-lisävalmisteista.

Hyviin bakteereihin lukeutuvat mm. Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bulgarius, Lactobacillus reuteri ja Saccharomyces boulardii, Bifidobacterium bifidus.

Probiooteilla voit nopeasti parantaa suoliston mikrobiomia eli bakteeristoa silloin kun se on häiriintynyt esimerkiksi antibioottikuurin, ruokamyrkytyksen tai erityisen kovan stressijakson yhteydessä.

Hapatettuja maitotuotteita ovat esimerkiksi jugurtti, rahka, viili, piimä, smetana ja ranskankerma.

Acidofilus, bifidus ja lactobacillus reuteri (Rela) bakteereita sisältävät hapanmaitotuotteet ovat lähtökohtaisesti vielä hyödyllisempiä vatsan terveydelle kuin tavallisilla hapatteilla valmistetut.

Valitse näistä mahdollisimman luonnollisia eli makeuttamattomia ja maustamattomia vaihtoehtoja, sillä sokeri, keinotekoiset makeutusaineet ja eräät lisäaineet huonontavat vatsan mikrobiomia.

Parhaissa hapanmaitotuotteissa valmistusaineena on vain maito tai kerma ja hapate. Esimerkiksi juoksutteen käyttö rahkan valmistuksessa voi kieliä siitä etteivät käytetyt hapatteet saosta maitoa riittävästi, jolloin lopullisessa tuotteessa ei ehkä ole niin paljon maitohappobakteereita.

Hapatettuja kasviksia on esimerkiksi hapankaali ja sen korealainen versio kimchi ja japanilainen soijapaputuote natto. Myös soijajugurtti ja kaurajugurtti sisältävät hyviä bakteereita, mutta usein myös runsaasti lisäaineita.

Kefiiristä tai volgansienenä tai teesienenä tunnetusta kombutsasta käymisteitse valmistetut juomat sisältävät myös runsaasti probiootteja.

Volgansienestä tehty kombutsa on eri asia kuin japanilainen kombucha, joka on puolestaan merilevästä tehtyä uutejuomaa.

Probioottilisiä käyttäessä tärkeintä olisi, että valmisteissa olevat probiootit ovat vielä elossa, eivätkä ole kuolleet esimerkiksi virheellisen käsittelyn, liian kuumuuden tai liian pitkän säilytysajan vuoksi.

Pakastekuivatut probiootit säilyttävät lähtökohtaisesti paremmin tehonsa kuin “aktivoidussa nestemäisessä muodossa” olevat.

Vastaavasti vaatimus jääkaappisäilytyksestä kertoo yleensä paremmasta tehosta kuin mahdollisuus säilyttää tuotetta huoneenlämmössä.

Mitä prebiootit ovat

Prebiootiksi kutsutaan liukenevia kuituja ja kuidunkaltaisia hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy kehoomme vaan toimivat suolistossa kasvualustana hyville bakteereille.

Prebiootteja ovat esimerkiksi inuliini, oligofruktoosi, laktuloosi, galakto-oligosakkaridi ja frukto-oligosakkaridit.

Saamme ensimmäiset prebioottimme äidinmaidosta. Hyviä prebiootteja löytyy mm. seuraavista ruoka-aineista:

  • Maa-artisokasta
  • Raa’asta valkosipulista, kevätsipulista, ruohosipulista ja muista sipuleista
  • Omenankuorista
  • Puolikypsistä banaaneista
  • Sienistä
  • Pavuista ja linsseistä
  • Voikukan lehdistä

Myös gluteenittomassa leivonnassa paljon käytetty psylliumkuitu, kaura ja pellavansiemenrouhe voidaan lukea prebiooteiksi.

Kuinka paljon tarvitset probiootteja ja prebiootteja

Pärjäät todennäköisesti hyvin syömällä monipuolisesti pelkkiä prebiootteja, jos:

  • synnyit alateitse tasapainoisen mikrobiomin omaavalle äidille, joka täysimetti sinua ensimmäiset elinkuukautesi
  • kasvoit maaseudulla metsissä, niityillä ja kurassa leikkien
  • sinulla on aina ollut ulkona käyviä lemmikkejä
  • et ole eläissäsi syönyt antibioottikuuria
  • et syö sokeria, ns. kovia rasvoja, roskaruokaa, gluteenia, JA
  • nukut hyvin etkä ole käytännössä koskaan kovin stressaantunut tai ahdistunut.

Toisin sanoen useimmille meistä on hyötyä syödä prebioottien lisäksi vähintäänkin probiootteja sisältäviä ruoka-aineita.

Voit tarvita erityisiä probioottivalmisteita mikrobiomisi parantamiseksi ja tueksi jos:

  • Olet ollut äskettäin vatsataudissa, antibioottikuurilla tai saanut ruokamyrkytyksen
  • Olet usein stressaantunut tai ahdistunut tai nukut liian vähän
  • Syöt viikottain sokeria, valkoisia jauhoja tai eläinperäisiä rasvoja sisältäviä epäterveellisiä herkkuja
  • Syöt paljon prosessoituja eineksiä tai pikaruokaa,
  • Syöt vähemmän kuin puoli kiloa erilaisia kasviksia joka päivä

HUOM! Jos kärsit ärtyneen suolen oireyhtymästä tai Chronin taudista, laadukas probiootti voi auttaa oireisiin. Tällöin myös prebiootit saattavat tekevät hyvää vatsallesi, mutta niiden liiallinen saanti voi myös pahentaa oireita. Keskustele siis asiasta lääkärisi kanssa, ennen kuin alat lisätä suuria määriä prebiootteja ruokavalioosi.